Правилната исхрана за слабеење почнува да нè интересира во моментот кога ќе разбереме дека диетите не помагаат. Диетите не помагаат - тоа е факт. Зошто? Одговорот лежи во оние забрани и ограничувања кои изобилуваат со модерни и добро познати диети „докажани со текот на годините". Правилната исхрана за слабеење треба да биде разновидна, здрава и хранлива, колку и да звучи чудно. Постојат неколку фундаментални принципи на таквата исхрана. И, исто така, еден куп погрешни сфаќања, погрешни проценки, приказни за фантастични суперхрани, црни листи на „штетна храна", како и приказни за нивната прекрасна рехабилитација.
Пред да започнете разговор за исхраната, треба да разберете дека во последниве години, поточно, во текот на изминатите 25-30 години, билансот на основните хранливи материи - протеини, масти и јаглехидрати - беше доста искривен кон компонентата на јаглени хидрати. Во исто време, не треба да се напрегате и да пресметувате премногу - само одете во која било продавница и погледнете ги прозорците со слатки. Тие зафаќаат скоро една четвртина од просторот на продавницата! И првиот чекор кон преминување во правилна диета за слабеење ќе биде целосно отфрлање на шеќерот во дневната исхрана. Звучи застрашувачки, нели? Дали знаеш зошто? Бидејќи зависноста од шеќер е слична на зависноста од дрога.
- Па, започна . . . - разочарано ќе рече некој, - повторно забрани и ограничувања!
Неколку минути од вашето внимание и ќе се согласите дека откажувањето од шеќер може да биде огромен чекор напред во подобрувањето на здравјето на организмот и, како последица на тоа, да се намали телесната тежина.
Ни требаат јаглехидрати, се разбира. Но кои? Сите сме слушнале за брзи и бавни јаглехидрати. Потребни ни се бавни. Јадења направени од житни култури, брашно од интегрално брашно, зеленчук . . . Овошјето и бобинките се полни со брзи јаглени хидрати, но подобро е да јадете овошје и бобинки отколку да купувате слатки во одделите за слатки. Многу нутриционисти предлагаат решително и нагло напуштање на јаглехидратите и од секаков вид, намалување на нивната потрошувачка на 20-50 g на ден. Таквиот остар премин од вообичаено кон корисно може да ве доведе до вртоглавица, губење на енергија, лошо расположение и убедување дека не е толку корисно и дека е правилна исхрана.
Правилната исхрана за слабеење ќе донесе многу поголема корист и радост доколку постепено, конзистентно се префрлите на тоа и не залутате. Но, прво треба да разберете зошто нашето тело толку тврдоглаво се спротивставува на какви било промени, особено на намалувањето на количината на шеќер.
Шеќерот е навистина зло на нашето време. На неколку производи што ни се нудат во супермаркетите недостасува дури и една лажичка шеќер. Во моментов не зборуваме ниту за слатки! Сокови, јогурти, маринади, сосови, полупроизводи од месо, колбаси и колбаси, конзерви од риба, инстант супи, инстант јуфки . . . Списокот е скоро бесконечен! Колку е пострашно претстојната транзиција кон нови принципи на исхрана - излегува дека немаме скоро ништо да јадеме!? Не паничи, има излез и е прилично мирно.
Правилната исхрана за слабеење започнува со три чекори.
Чекор еден:отстранете го шеќерот во чиста форма. Чај, кафе, компоти без шеќер. Ние одбиваме зачувувања, џемови, слатки, чоколади, колачиња и други радости на пиење чај со пријателите или за време на пауза на работа. Сладолед, торти, дури и нискокалорични бел слез се екскомуницираат од нашата трпеза! Сите газирани пијалоци се забранети. Обидете се да останете без шеќер две недели, само две недели - ќе бидете изненадени. Чајот, излегува, има поинаков вкус. Кафе исто така. Какаото со млеко, но без шеќер, се полни подобро од кој било стимуланс. И што треба да се сервира со чај? Во оваа фаза, ореви (не солени), суво овошје, енергетски мешавини со мед (мешавина од ореви и суво овошје, поминато низ мелница за месо, можете да додадете лимон), сендвичи со путер (да, да! ), Сирење и нормална колбас, и подобро со домашно варено свинско месо, со кавијар, малку солен лосос итн. Во исто време, чајот со сите овие добрите треба да биде вклучен во појадокот, ручекот или вечерата, а не да биде вообичаена закуска. Сепак, за закуски малку подоцна.
Чекор два:Кога телото се префрла од брзи во бавни јаглени хидрати, време е да се елиминира храната што има висок гликемиски индекс: премиум пченично брашно, бел ориз и компири. Тоа е, сите бухти, лепчиња, пити, каша направена од излупен ориз, каша од гриз, како и омилените пити со мана од сите и компири од сите видови, автоматски се претвораат од секојдневна храна во деликатес. Да, и супите сега ќе бидат и без компири. Во исто време, 'ржан леб и пекарски производи направени од брашно од интегрално брашно (без шеќер, се сеќавате? ), Леќата на пареа или едноставно истурена со чиста вода преку ноќ, инстант овесна каша, тие се многу добро измешани со ферментирани млечни производи, како и сите егзотични или заборавени житни култури како што се пишуваат киноа. Покрај тоа, треба да отстраните искрено слатки плодови од исхраната - банани, грозје, круши. Бобинки не се вклучени во оваа листа поради нивната висока содржина на киселина.
Чекор три:во оваа фаза, треба да се откажете од какви било јаглехидрати, оставајќи ги само природните јаглехидрати кои се дел од зеленчук и кисели бобинки. Сепак, понекогаш првите два чекори се доволни за значително намалување на тежината. И, ако исполнете уште неколку услови паралелно, тогаш нема да мора да барате нова диета за себе - ќе се преселите на сосема ново ниво, каде што правилната исхрана е на прво место и за цел живот.
Правилната исхрана за губење на тежината треба да биде разновидна.Ова значи дека рамнотежата треба да го вклучува не само озлогласениот BJU (протеини, масти и јаглехидрати), туку и витамини и микроелементи. И, ако јаглехидратите ни донесат енергија во чиста, достапна форма, тогаш на телото му е многу потешко да ја добие оваа енергија од протеините, а уште повеќе од мастите. Но, како што често се случува, она што е тешко да се добие е обично најкорисно. Калориите од јаглени хидрати се обично прекумерни, нашето тело не троши скоро никаков напор за нивна обработка, па затоа „шеќерните калории" толку брзо се вклопуваат во пријатни ролни со маснотии.
Протеините се од витално значење за нашето тело.Протеините се важни во текот на животот: во детството е градежен материјал, во зрелоста е елемент што му помага на нашето тело да функционира и да се одржува најдобро што е можно подолго. Пресудете сами: протеините вршат заштитна функција, помагаат при производство на антитела, транспорт, најпознат протеин хемоглобин ја снабдува кислород со секоја клетка, регулаторно - нормалното производство на хормони е невозможно без протеини, мотори - сите видови на движење се обезбедени од протеини миозин и актин, пластика - колагенскиот протеин е одговорен за состојбата на сврзното ткиво, изгледот на кожата итн. , енергија - протеините го снабдуваат телото со енергија. Но, можеби една од најважните задачи на протеинот е зачувување и пренесување на генските информации. Се верува дека сè почестата страшна болест "Алцхајмерова болест" е директно поврзана со недоволен внес на протеини (не само со него, туку и втората најважна компонента малку пониска).
Колку протеини имаат потреба од просечен возрасен човек? Многу нутриционисти, лекари и приврзаници на правилна исхрана се придржуваат до нормите на внес на протеини, заклучени пред повеќе од сто години од германскиот научник Макс Рубнер, и оваа норма беше 0, 33 g протеини на 1 кг човечка тежина. Оттогаш многу се смени, науката се придвижи напред, а неодамнешните студии заклучија многу просечна стапка од 1, 2 - 2, 0 g на 1 кг тежина. Импресивна разлика. Покрај тоа, овие 1, 2 - 2, 0 g не се тежината на производот, да речеме, парче месо или дел од грав, туку содржината на чист протеин во производот. Табела со примерок на храна со висока содржина на протеини е достапна на нашата веб-страница. Нашата страница има напишано за придобивките од протеинските производи повеќе од еднаш, но никогаш не боли да се повторуваат овие заеднички вистини.
И покрај големата популарност на веганска, сирова храна и вегетаријанска диета, сепак ни требаат најмалку 50% протеини од животинско потекло за да го одржуваме телото здраво и да не е во состојба на преживување. Тоа се јајца, млечни производи, риба и морски плодови, месо и остатоци. Токму овие протеини имаат комплетен сет на аминокиселини, за разлика од растителната храна. Иако мора да се јадат, само затоа што разновидноста е суштината на правилната исхрана!
Јасно е дека на нашата планета има малку производи кои се состојат од која било супстанца. Скоро секоја храна е комбинација на протеини, јаглехидрати и масти. И тука со последната состојка - маснотии - се случи, можеби, најголемата криминална приказна во историјата на науката за исхрана. Во еден „совршен" момент, мастите беа прогласени за непријатели на здравјето. Секој има слушнато хорор приказни за холестерол, плаки во крвните садови и други ужаси. И гледајќи како продавниците го надополнуваат својот асортиман со производи со малку маснотии или целосно малку маснотии со завидна брзина, почнувате да се сомневате во искрената желба да нè нахрани „правилна", „здрава", „жива" храна, бидејќи нема ништо точни и корисни во отсуство на маснотии во исхраната.
Па, каква е функцијата на мастите во нашето тело? Sayе речете - помогнете во асимилацијата на витамини растворливи во маснотии. Дали е тоа сè? Од часовите по биологија од училишните денови, некој ќе ја запомни функцијата за размена на топлина на мастите. Значи, најважната функција на маснотиите во организмот е суфрактантен метаболизам, што е, во едноставни термини, обезбедување на размена на кислород во алвеолите на белите дробови. Маснотиите ги редат wallsидовите на алвеолите во најтенкиот слој и ни овозможуваат да дишеме и да живееме. Веднаш ми доаѓаат на ум методите на баба ми за лекување на белодробни заболувања: маснотија од јазов, маснотии од кучиња, маснотии од гуска, топло млеко и путер - секаде има маснотии, внатре и надвор, и помогна! И, патем, сè уште помага, само лекови за третман на хипоксија (кислородно гладување), кои сега се продаваат за диви пари, всушност, е емулзија на маснотии. Друга важна функција на мастите е синтезата на мембраните. Клеточната мембрана се состои од 70-85% масти, а функцијата на мембраната е да обезбеди заштита на клетките, нивна топлинска изолација и селективна пропустливост (бидејќи не е сè што е потребно да се влезе во клетката за него корисно и потребно)Миелинскиот слој, оваа изолациска обвивка на нашите нерви, е 70-80% заситени масти. Без миелин - заболете од Алцхајмерова болест, сенилна (помладо) склероза и деменција. Маснотијата е една од најважните супстанции од витално значење за изградбата на мембраните, миелинската обвивка, обезбедувајќи ја нивната работа, како и функционирањето на централниот и периферниот нервен систем. Запомнете го ова при избор помеѓу 0, 5 и 3, 2% масно млеко.
Друга важна функција на мастите е хормонална. Токму мастите се извори за синтеза на хормони, а има многу од нив во нашето тело. Тоа се хормони за раст, протеински хормони, тироидни хормони, хормони на дигестивниот систем, стероидни хормони, надбубрежни хормони, полови хормони итн. Јасно е дека најмалата пристрасност, недоволното производство на кој било хормон се заканува со огромни нарушувања во работата на целиот организам. Ненадеен напад на црни точки и акни, сите видови на осип на кожата се знак на ниско ниво на андрогени. Честите главоболки „без причина" можат да бидат знак на ниско ниво на естроген. Постојана несоница - недоволно прогестерон. Замор, исцрпеност, па дури и исцрпеност дури и за време на одмор може да биде знак на повреда на производството на тироидни хормони. Губење на косата е исто така знак на ова нарушување. Зголемувањето на телесната тежина може да се должи на високото ниво на хормони естроген, кортизол и инсулин, заедно со ниско ниво на тестостерон. Заборавот и расеаноста се индикатори за ниско ниво на естроген и кортизол. Како сè е поврзано!
Мастите се одговорни за регулирање на топлината. Затоа, мажите кои не држат диети често се потопла од жените кои секогаш слабеат. Постојаното замрзнување на рацете и нозете е најверојатно знак на недостаток на маснотии, ако не станува збор за некој вид вродена особеност. Најпознатата функција на мастите е да се раствораат и да помогнат во апсорпција на витамини растворливи во маснотии: А, Е, Д, K. Седејќи на диета со малку маснотии и пиејќи витамински комплекси - не е опција, витамини едноставно нема да се апсорбираат.
И, конечно, последно, но не и најмалку важно - витамини, минерали, макро и микроелементи. Овие супстанции се наоѓаат во различни количини и комбинации кај сите производи, но посебно внимание треба да се посвети на свеж зеленчук, корени, овошје и бобинки. Еден од највредните витамини - витамин Ц - не се синтетизира во нашето тело, а можеме да го добиеме само од свежи растителни производи. Нашата страница пополни цел дел за витамини, прочитајте го, корисно е! Растителната храна содржи ензими и флавоноиди, сите видови минерали, без кои едноставно не можеме нормално да функционираме. На пример, калиум - работата на срцето без него ќе биде нарушена. Магнезиумот е одговорен за здравјето на мозокот, нервниот и хормоналниот систем и е вклучен во метаболичките процеси. И, исто така, во растителните производи има влакна - без нив, процесите на варење и перисталтиката се речиси невозможни!
Правилната исхрана за губење на тежината и подобрување на телото ги вклучува следниве принципи:
Јадете не повеќе од три пати на ден. Неочекувано, нели? Но, што е со 5-6 оброци на ден, рекламирани во многу препораки? Ваквите фракциони оброци се совршени за деца, спортисти и сериозно болни граѓани. Ако не сте во некоја од овие категории, јадете три, па дури и двапати на ден.
Јадете само кога чувствувате глад, не ноќе. Појадокот не е задолжителен! Ако не ви се допаѓа да јадете наутро, презакажете го појадокот неколку часа подоцна. Не ставајте храна во себе само затоа што некој рече дека појадокот е најважната работа.
Научете да се слушате себеси и да ја разберете разликата помеѓу гладот и вообичаената навика да мешате нешто помеѓу. Следната препорака ќе помогне во ова.
Пијте вода. Не во литри, како што понекогаш се советува. Не варено. Идеално флаширано или пролетно. Режимот за пиење е едноставен за омаловажување: 2 чаши млака (не ладна и не врела вода) наутро, 1-2 чаши во текот на денот и 1 навечер. Понекогаш е доволно да пиете вода за да разберете дека тоа беше само жед, а не глад.
Имајте навика почесто да купувате секаков вид ореви и семиња. Покрај мастите, тие содржат огромно количество макро и микроелементи.
Јадете целосна храна. Тоа е, не без маснотии! Урда - 9% маснотии, не помалку, но со кисела павлака, кафе со крем, сендвичи со путер, масни сирења, масна морска риба, егзотично авокадо, сланина! Ова не е типично закосување „од оган до оган". Секако, потребна е мерка.
Не заборавајте за протеините! Но, не помалку важно е со што да го комбинираме. И оваа препорака ќе биде последна.
Јадете зеленчук. Многу зеленчук и билки. Свежо, кисела, кисела, парена, варена, па дури и пржена на масло! Но, секако се претпочитаат свежи салати. Не е тешко да се пресмета количината на зеленчук: ментално поделете ја вашата чинија на два дела - половина ќе биде окупирана од зеленчук, а втората ќе одговара на протеини, масти и истиот дозволен минимум јаглехидрати.
Правилната исхрана за слабеење не е строга табела и рецепти. Ова е намерен пристап. Сите овие совети ќе работат само ако сте скоро целосно ослободени од јаглехидрати. Ако комбинирате протеини со јаглени хидрати (пире од компири со котлет) или масти со јаглени хидрати (сланина со леб) во една чинија, готово сте. Поточно, не, се разбира, нема да умрете веднаш. Вие само ќе живеете, воздивнувајќи пропаст за секој нов килограм и жалејќи се на неправдата („Буквално седам на истата вода, од каде потекнува маснотијата??? "). Нема потреба да седите на вода, нема потреба да се мачите со глад, диететски производи. Само започнете со три чекори и одете, без да свртите никаде, кон здравјето и убавината.